Anak Lebih Sensitif saat Ramadan? Bisa Jadi Karena Kurang Tidur

 Anak Lebih Sensitif saat Ramadan? Bisa Jadi Karena Kurang Tidur. Selama Ramadan, banyak orang tua fokus pada pola makan anak. Namun ada satu faktor penting yang sering terlewat, yaitu tidur. Perubahan jadwal sahur, tarawih, dan aktivitas malam membuat jam tidur anak mundur. Tidur malam menjadi lebih pendek. Tidur pun lebih sering terputus. Dampaknya tidak hanya pada tubuh, tetapi juga pada emosi.

Banyak anak menjadi lebih mudah marah, rewel, atau meledak menjelang sore dan malam. Kondisi ini sering dianggap wajar karena lapar. Padahal riset menunjukkan bahwa kurang tidur sendiri, terlepas dari puasa, memiliki pengaruh kuat terhadap kestabilan emosi anak.

Mengapa Tidur Sangat Berpengaruh pada Emosi Anak

Tidur berperan penting dalam kerja otak yang mengatur emosi. Saat anak kurang tidur, kemampuan otak untuk menenangkan diri menurun. Emosi negatif lebih mudah muncul. Emosi positif juga lebih sulit dipertahankan.

Hasil meta-analisis menunjukkan bahwa kehilangan tidur meningkatkan mood negatif dan menurunkan mood positif. Efek ini lebih kuat pada anak dan remaja dibanding orang dewasa (Tomaso et al., 2020). Artinya, anak jauh lebih rentan secara emosional ketika jam tidurnya berkurang.

Eksperimen pada anak usia sekolah menemukan bahwa hanya dua malam tidur yang dipersingkat sudah cukup untuk mengganggu respons emosi. Anak menjadi kurang responsif terhadap hal menyenangkan dan lebih mudah frustrasi (Alfano et al., 2020). Pada balita, dampaknya bahkan lebih cepat. Kehilangan satu kali tidur siang saja meningkatkan emosi negatif secara signifikan (Berger et al., 2012).

Ini menjelaskan mengapa anak yang tampak “baik-baik saja” di pagi hari bisa berubah drastis di sore hari. Cadangan energi emosinya sudah menipis.

Ramadan dan Pola Tidur Anak

Selama Ramadan, durasi tidur malam anak cenderung memendek. Jam tidur bergeser lebih malam. Waktu bangun tetap pagi untuk sekolah. Akibatnya, total jam tidur berkurang.

Penelitian tentang tidur selama Ramadan menunjukkan bahwa perubahan ini lebih disebabkan oleh pergeseran gaya hidup, bukan oleh puasanya itu sendiri (Qasrawi et al., 2017). Jika jam tidur tetap dijaga, dampak kantuk dan kelelahan bisa ditekan. Masalah muncul ketika tidur malam tidak dikompensasi.

Di sinilah banyak anak mengalami “utang tidur”. Utang ini tidak selalu terlihat sebagai mengantuk. Pada anak, tanda utamanya justru sering berupa emosi yang tidak stabil.



Power Nap Bukan Kemunduran, Tapi Strategi

Sebagian orang tua khawatir tidur siang akan mengganggu tidur malam. Kekhawatiran ini tidak sepenuhnya keliru, tetapi perlu konteks. Dalam kondisi tidur malam yang lebih pendek, tidur siang justru menjadi alat bantu yang penting.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang singkat membantu mengurangi tekanan kurang tidur dan menjaga kewaspadaan, terutama saat ritme tidur terganggu seperti selama Ramadan (Irfan et al., 2025). Pada anak kecil, tidur siang merupakan bagian penting dari kebutuhan biologisnya. Menghilangkannya justru memperburuk respons emosi (Berger et al., 2012).

Kuncinya ada pada durasi dan waktu. Power nap yang ideal bersifat singkat dan terencana.

Apa yang Bisa Dilakukan Orang Tua

Pendekatannya tidak rumit. Fokusnya sederhana dan realistis.

Pertama, jaga total jam tidur harian.

Jika tidur malam berkurang, tambahkan melalui tidur siang. Yang terpenting adalah jumlah tidur dalam satu hari, bukan hanya malam hari.

Kedua, pertahankan rutinitas yang konsisten.

Jam tidur boleh sedikit lebih malam selama Ramadan. Namun usahakan tetap sama setiap hari. Ritual sebelum tidur juga penting. Aktivitas tenang membantu otak anak bersiap untuk istirahat.

Ketiga, manfaatkan power nap dengan bijak.

Untuk anak usia sekolah, tidur siang 20 sampai 45 menit sudah cukup membantu. Untuk balita, durasinya bisa lebih lama sesuai kebutuhan. Hindari tidur siang terlalu dekat dengan jam tidur malam.

Pendekatan ini bukan memanjakan anak. Ini adalah strategi berbasis sains untuk melindungi keseimbangan emosinya.

Penutup

Jika anak lebih mudah marah selama Ramadan, jangan buru-buru menyalahkan sikap atau kurangnya kesabaran. Pertanyakan dulu satu hal dasar. Apakah tidurnya cukup.

Riset menunjukkan bahwa kurang tidur melemahkan regulasi emosi anak. Ramadan memang mengubah ritme harian, tetapi dampaknya bisa dikelola. Dengan menjaga total jam tidur, mempertahankan rutinitas, dan menggunakan power nap secara tepat, orang tua dapat membantu anak menjalani Ramadan dengan emosi yang lebih stabil.

Tidur yang cukup bukan kemewahan. Bagi anak, itu adalah fondasi emosi yang sehat.



Referensi:

Berger, R., Miller, A., Seifer, R., Cares, S., & LeBourgeois, M. (2012). Acute sleep restriction effects on emotion responses in 30–36 month old children. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2011.00962.x

Alfano, C., Bower, J., Harvey, A., Beidel, D., Sharp, C., & Palmer, C. (2020). Sleep restriction alters children's positive emotional responses. Journal of Child Psychology and Psychiatry. https://doi.org/10.1111/jcpp.13287

Tomaso, C., Johnson, A., & Nelson, T. (2020). The effect of sleep deprivation and restriction on mood and emotion regulation. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa289

Qasrawi, S., Pandi-Perumal, S., & Bahammam, A. (2017). The effect of intermittent fasting during Ramadan on sleep and circadian rhythm. Sleep and Breathing. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1473-x

Irfan, B., Attarian, H., Irfan, M., Sankari, A., Kirschner, D., & Khan, M. (2025). Religious and culturally conscious sleep care for Muslim patients. Sleep Medicine Reviews, 83, 102138. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102138