Menjelang Buka, Anak Mudah Marah? Cara Mengelola “Hangry” saat Ramadhan

Menjelang Buka, Anak Mudah Marah? Cara Mengelola “Hangry” saat Ramadhan. Menjelang azan maghrib, suasana rumah sering berubah. Anak yang sejak siang tampak tenang mulai rewel. Ia mudah tersinggung. Ia menangis karena hal kecil. Ia marah ketika permintaannya tidak segera dipenuhi. Banyak orang tua mengenali pola ini, tetapi tidak selalu tahu cara merespons dengan tepat.

Cara Mengelola “Hangry” saat Ramadhan

Kondisi ini sering disebut “hangry”, gabungan dari hungry dan angry. Pada anak yang sedang belajar puasa, situasi ini tergolong wajar. Rasa lapar dan haus memengaruhi kondisi fisik. Kelelahan setelah beraktivitas memperkuat tekanan emosional. Akibatnya, emosi anak menjadi lebih sulit dikendalikan.

Dalam kondisi ini, anak tidak cukup hanya diberi nasihat untuk bersabar. Anak membutuhkan pendampingan. Orang tua perlu membantu anak mengenali apa yang ia rasakan dan mengelolanya dengan cara yang lebih adaptif.

Penelitian menunjukkan bahwa rasa lapar dapat memicu emosi negatif. Regulasi emosi berperan penting dalam menentukan bagaimana seseorang merespons kondisi tersebut (Ackermans et al., 2023). Studi lain menegaskan bahwa respons orang tua yang empatik dan menerima emosi anak membantu anak lebih cepat tenang dan lebih mampu memahami perasaannya sendiri (Lambie et al., 2020).

Lapar Bukan Sekadar Urusan Perut

Orang dewasa biasanya sudah memiliki strategi saat lapar. Kita bisa menenangkan diri, menunda respons, atau mengalihkan perhatian. Anak belum memiliki keterampilan ini secara matang. Kemampuan regulasi emosi mereka masih berkembang.

Ketika lapar muncul, tubuh anak merasa tidak nyaman. Otak merespons dengan emosi yang lebih intens. Anak belum mampu memberi label pada perasaannya. Ia tidak berkata, “Aku lapar dan lelah.” Ia menunjukkannya lewat tangisan, amarah, atau penolakan.

Penelitian tentang kondisi lapar menunjukkan bahwa emosi negatif meningkat ketika kebutuhan dasar tidak terpenuhi. Respons yang lebih adaptif muncul pada individu yang memiliki keterampilan regulasi emosi yang lebih baik, seperti penerimaan emosi dan penafsiran ulang situasi (Ackermans et al., 2023).

Selama Ramadhan, tantangan ini bertambah. Anak tetap sekolah, belajar, dan bermain sambil menahan lapar dan haus. Kelelahan fisik memperbesar sensitivitas emosi, terutama menjelang waktu berbuka (Tohadi, 2023).

Respons Orang Tua yang Sering Terjadi

Dalam praktik sehari-hari, banyak orang tua merespons dengan kalimat seperti:

“Jangan marah.”

“Tinggal sebentar lagi buka.”

“Kenapa hal kecil saja nangis?”

Respons ini biasanya muncul karena orang tua juga lelah. Ada tekanan waktu. Ada aktivitas menyiapkan berbuka. Namun bagi anak, kalimat tersebut sering terasa seperti penolakan terhadap perasaannya.

Di sinilah validasi emosi menjadi penting. Validasi bukan berarti membenarkan perilaku anak. Validasi berarti mengakui bahwa emosi yang muncul itu nyata dan bisa dipahami.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang tua menerapkan validasi emosi, anak lebih mampu mengenali perasaannya. Anak lebih cepat menenangkan diri. Frekuensi ledakan emosi juga menurun (Lambie et al., 2020).

Validasi Emosi dengan Tetap Menjaga Batas

Validasi emosi dapat dimulai dari kalimat sederhana:

“Kamu lapar dan capek, jadi gampang marah.”

“Menunggu buka memang berat.”

Kalimat ini menyampaikan pesan yang jelas. Perasaanmu dipahami. Saat anak merasa dipahami, intensitas emosinya biasanya menurun. Anak menjadi lebih siap menerima arahan.

Namun validasi harus disertai batas yang tegas. Anak boleh marah dan menangis. Anak tidak boleh memukul, membentak, atau merusak barang. Pendekatan yang disarankan adalah mengizinkan emosi, tetapi membatasi perilaku (Sorter et al., 2022).

Contohnya:

“Boleh kesal, tapi tidak boleh memukul.”

“Mama paham kamu marah, tapi kita bicara pelan.”

Dengan cara ini, anak belajar bahwa semua emosi boleh dirasakan. Cara mengekspresikannya tetap perlu diarahkan.

Tiga Strategi Membantu Anak saat Mulai Hangry

1. Mengubah cara pandang, bukan menekan emosi

Sebagian anak merasa puasa adalah ujian yang harus sempurna. Tekanan ini memperberat kondisi emosional. Orang tua dapat membantu dengan mengubah cara pandang anak.

Contoh kalimat:

“Puasa itu latihan.”

“Kita belajar pelan-pelan.”

Strategi ini membantu anak melihat puasa sebagai proses belajar, bukan tuntutan mutlak. Pendekatan ini sejalan dengan konsep reappraisal dalam regulasi emosi (Ackermans et al., 2023).

2. Mengalihkan fokus dengan aktivitas yang tenang

Distraksi yang sehat membantu mengurangi fokus anak pada rasa lapar. Aktivitas ringan menjelang berbuka sangat efektif.

Beberapa pilihan aktivitas:

• Membaca buku cerita.
• Mewarnai atau menggambar.
• Bermain permainan tenang.
• Membantu menata meja makan.

Penelitian menunjukkan bahwa distraksi merupakan strategi regulasi emosi yang layak dan bermanfaat bagi anak (Boelens et al., 2022).

3. Mengajarkan penerimaan terhadap rasa tidak nyaman

Banyak orang tua ingin segera menghilangkan emosi negatif anak. Padahal langkah awal yang penting adalah mengajarkan bahwa rasa tidak nyaman itu normal.

Contoh kalimat:

“Lapar memang tidak enak.”

“Perasaan ini berat, tapi akan lewat.”

Pendekatan ini membantu anak merasa aman dengan emosinya. Anak belajar bahwa emosi tidak harus ditolak atau dilawan (Ackermans et al., 2023).

Ramadhan pada Anak Perlu Pendekatan Bertahap

Pengenalan puasa pada anak sebaiknya dilakukan secara bertahap. Anak tidak perlu langsung dituntut puasa penuh. Kesiapan fisik dan emosional perlu dipertimbangkan.

Pendekatan bertahap membuat pengalaman Ramadhan lebih positif. Risiko kelelahan berlebihan berkurang. Tekanan emosional anak juga lebih terkontrol (Tohadi, 2023).

Orang tua dan guru perlu menjaga beban aktivitas anak selama Ramadhan. Apresiasi tidak hanya diberikan pada hasil, tetapi juga pada proses.

Contoh apresiasi:

“Kamu sudah berusaha sampai dzuhur.”

“Tadi kamu marah, tapi bisa tenang lagi.”

Pujian seperti ini membangun ketahanan emosi anak, bukan sekadar kepatuhan.

Bagi Orang Tua, Ini Juga Latihan

Menghadapi anak yang hangry tidak mudah. Orang tua juga lapar dan lelah. Namun justru di momen ini, Ramadhan menjadi latihan bersama.

Anak belajar mengelola emosi. Orang tua belajar merespons dengan empati dan ketenangan. Satu kalimat validasi sederhana bisa menjadi jembatan bagi anak untuk merasa dipahami dan kembali tenang.

Pada akhirnya, puasa pada anak bukan hanya tentang menahan lapar dan haus. Puasa adalah ruang belajar. Anak belajar regulasi emosi. Hubungan orang tua dan anak menjadi lebih hangat. Ramadhan pun menjadi pengalaman yang lebih bermakna bagi seluruh keluarga.



Referensi

Ackermans, M., Jonker, N., & De Jong, P. (2023). Adaptive and maladaptive emotion regulation skills are associated with food intake following a hunger-induced increase in negative emotions. Appetite, 193, 107148. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107148

Boelens, E., Braet, C., Debeuf, T., Wante, L., Volkaert, B., & Verbeken, S. (2022). A brief emotion regulation training in children and adolescents with obesity: A feasibility study. Obesity Research & Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2022.07.006

Lambie, J., Lambie, H., & Sadek, S. (2020). Teaching parents emotion validation in a social care context. Child: Care, Health and Development. https://doi.org/10.1111/cch.12770

Sorter, M., Chua, J., Lamy, M., Barzman, D., Ryes, L., & Shekhtman, J. (2022). Management of Emotion Dysregulation and Outbursts in Children and Adolescents. Current Psychiatry Reports, 24, 213–226. https://doi.org/10.1007/s11920-022-01325-4

Tohadi, H. (2023). Metode Pengenalan Puasa Ramadhan Untuk Menguatkan Pemahaman Islami Pada Siswa Sekolah Dasar. GHAITSA: Islamic Education Journal. https://doi.org/10.62159/ghaitsa.v4i3.949